「仕事を辞めたい」と思ったとき、衝動的に動く前にたどる 5 つの手順

「仕事を辞めたい」。その言葉が、ふと頭をよぎる夜があります。

通勤の電車で。会議のあとの自席で。日曜の夜の寝室で。気持ちの大きさは日によって違っても、その問いだけは、消えてはまた戻ってきます。

このページは、「辞めるべき」「辞めないほうがいい」のどちらかをお伝えする記事ではありません。衝動のまま辞表を出して、半年後に「あのとき、もう少し考えてから動けばよかった」と感じることが、いちばん避けたい結果だからです。

ここでは、「辞めたい」と思った瞬間から、判断を一段冷ました状態に運ぶための、5 つの手順を整理します。公的な統計・公的な相談窓口・公的な制度を手がかりに、ご自身のペースで一段ずつ降りていける順序を考えていきます。

「辞めたい」と感じる人は、決してあなただけではありません

まず、いちど数字で現在地を確認します。「辞めたいと思っているのは、自分が弱いからではないか」という見方を、いったん横に置いてみるためです。

厚生労働省が令和 6 年（2024 年）に公表した「労働安全衛生調査（実態調査）」では、現在の仕事や職業生活で 強い不安、悩み、ストレス となっていることがあると回答した労働者の割合が、調査結果として継続的に高い水準で示されています^[1]。内訳の上位には「仕事の量」「仕事の失敗、責任の発生等」「対人関係（セクハラ・パワハラを含む）」が、複数年にわたって登場します。

仕事の悩みは、特定の業界や特定の年代だけが抱えているものではありません。同じ調査の中で、製造業・医療福祉・サービス業・情報通信業など、業種をまたいで「仕事の悩みを抱える労働者」が一定割合で観察されています^[1]。

厚生労働省「令和 5 年雇用動向調査結果の概況」では、転職入職者（前職を辞めて新たな職場に入った方）が前職を辞めた理由として、男女を問わず「個人的理由」が大きな構成比を占めています^[2]。「個人的理由」の中には「労働時間、休日等の労働条件が悪かった」「給料等収入が少なかった」「職場の人間関係が好ましくなかった」など、現場で多くの方が口にする悩みが含まれています。

「辞めたい」と思うこと自体は、特異な感情ではありません。むしろ、働く方の一定割合が、なんらかのかたちで似た問いを抱えています。だからこそ、衝動のまま動くのではなく、「自分にとっての最善の歩み方」を考える時間そのものが、辞める / 続けるの判断より先に来ます。

手順 1：「辞めたい」の種類を分解してみる

ひとくちに「辞めたい」と言っても、その中身は方によって違います。同じ会社の同じ部署にいる方どうしでも、辞めたい理由はそれぞれです。

厚生労働省「令和 5 年雇用動向調査結果の概況」が示す離職理由を手がかりに、「辞めたい」を 4 つのカテゴリに分けて考えてみます^[2]。

4 つは互いに重なります。労働条件のつらさが心と体の状態に影響し、それが人間関係をぎくしゃくさせ、結果として将来の方向性まで見えなくなる。順番に整理するというより、いま自分の中で「いちばん大きく出ているのはどれか」を、紙か携帯のメモで言葉にしてみる作業です。

編集部メモ

「全部つらい」と感じるときほど、ひとつずつ言葉にする作業に意味があります。書き出してみると、いちばん重い荷物が、思っていたのと違うところにあると気づくことがあります。

手順 2：いまの自分の状態を、5 分で客観視する

辞めたいという気持ちが続いているとき、その背景には「気持ちの問題」だけでなく、心と体の状態の変化が含まれていることがあります。ところが、当の本人ほど、それに気づきにくいものです。

そこで、判断材料として、厚生労働省が公開している「5 分でできる職場のストレスセルフチェック」が使えます^[6]。これは「職業性ストレス簡易調査票フィードバックプログラム」に基づく自己診断ツールで、運営は厚生労働省委託事業の「こころの耳」です。

• 全 57 問・4 段階の回答肢で約 5 分
• 4 つのステップ：仕事について（17 問）／最近 1 か月の状態（29 問）／周りの方々について（9 問）／満足度について（2 問）
• 匿名・無料で利用可能

同じく「こころの耳」には、疲労蓄積度セルフチェック と 過労徴候度セルフチェック も公開されています^[4]。「最近、よく眠れていない」「休んでも疲れが取れない」と感じるときに、まず自分の状態を見える化するのに使えます。

数字で見える化することの目的は、診断ではありません。「自分の中で起きていることに、名前をつけてあげる」ためです。気持ちのもやもやのままだと、辞める / 続けるの判断材料にしにくいものが、点数や段階で表示されると、「いまの自分はそこまで来ているのか」と、客観的に距離を取って眺められるようになります。

点数が高めに出たとしても、即座に何かを決める必要はありません。むしろ、結果は次の手順 3「話す相手を 1 人見つける」に持って行くための、共通言語になります。

手順 3：話す相手を、1 人だけ見つける

一人で抱え込んだまま判断すると、辞めたいという気持ちが事実より大きく見えたり、逆に「自分が我慢すれば済む」と縮めて見えたりします。ご家族や同僚に話せる場合は、そこから始めるのが自然です。けれど、いちばん近い方には話しにくい中身もあります。

そういうとき、第三者の窓口が使えます。すべて、公的または公益的な性格を持つ相談窓口で、利用料は無料です（電話・通信料を除く）。

こころの耳（厚生労働省委託事業）

「働く方のメンタルヘルス・ポータルサイト」として、厚生労働省が運営しています。電話相談、SNS 相談、メール相談 の 3 チャネルがあり、匿名で利用できます^[4]。「辞めたいけれど辞められない」「眠れない日が続いている」など、仕事をめぐる悩みや不調を、専門家に話せる窓口です。

働く人の悩みホットライン（日本産業カウンセラー協会）

一般社団法人日本産業カウンセラー協会が運営する電話相談窓口です^[9]。電話番号は 03-5772-2183、月曜日から土曜日の午後 3 時から午後 8 時まで（祝日・年末年始を除く）、1 人 1 日 1 回 30 分以内、相談料は無料（通話料は相談者負担）です。職場、暮らし、家族、将来設計など、働くうえでの悩みを、産業カウンセラーが話を聞いてくれます。

産業保健総合支援センター（さんぽセンター）

独立行政法人労働者健康安全機構が運営する、産業保健の支援機関です^[5]。各都道府県に設置されており、メンタルヘルス相談、職場復帰支援、研修などを担当しています。会社に産業医がいない、いても話しにくい、という場合に、外部の専門家とつながる選択肢になります。

会社内の産業医・産業保健スタッフ

常時 50 人以上の労働者を使用する事業場には、産業医の選任が義務付けられています（労働安全衛生法第 13 条）^[10]。産業医は、会社に対する独立性が確保された専門家で、面談の内容は守秘義務の対象です。会社の人事や上司に内容が直接共有されることはありません。「辞めたい」が心と体の状態と関わっていそうなときに、まず相談する選択肢になります。

いきなり全部の窓口に連絡する必要はありません。「いちばん話しやすそう」と感じた 1 か所に、まず 1 回だけ連絡してみる。そこから始めれば十分です。

手順 4：「辞める」「続ける」以外の選択肢を、いったん全部並べる

「辞めたい」と感じているとき、頭の中の選択肢は「辞める」と「続ける」の 2 つになりがちです。けれど、実際には、その間にいくつもの段階があります。それを知らないまま 2 択で判断すると、後から「もう一段ある選択肢に気づけなかった」となりかねません。

公的な制度として確立されているもの、社内で交渉できるもの、社外との関わりを少しずつ作るもの、を並べて整理します。

A から F に進むにつれて、いまの会社との距離が遠くなります。けれど、いまの自分の状態に合うのが、必ずしも A や F とは限りません。手順 2 で出た自分の状態と、手順 3 で話した相手からの言葉を踏まえて、「いま自分に合いそうな段階はどこか」を見ていきます。

副業については、所属する会社の就業規則を必ず確認します。多くの会社が、近年は副業を認める方向に就業規則を改定していますが、業務時間、競業避止、機密情報の取り扱いなど、決まりの内容は会社ごとに違います^[14]。

業務委託は、独立した個人事業主として外部から仕事を受ける働き方です。2024 年 11 月 1 日施行の「フリーランス・事業者間取引適正化等法」によって、発注事業者にいくつもの義務が課されました^[15]。「いきなり独立」までいかなくても、業務委託契約という選択肢を知っておくこと自体が、後の手順を増やします。

手順 5：判断を急がない — 法律と制度は、急がない方向を後押ししている

ここまでの 4 つの手順をたどってみて、それでも「やはり辞めよう」と感じる場合があります。逆に、「もう少し見直してから決めよう」と感じる場合もあります。どちらも自然な結論です。

ここで強調しておきたいのは、いま日本の法律と制度は、急いで判断しなくていい方向を後押ししているという事実です。

2024 年 4 月 1 日に施行された労働条件明示ルールの改正では、雇い入れ時や有期労働契約の更新時に、「就業の場所及び従事すべき業務の変更の範囲」を明示することが義務付けられました^[11]。これは、「自分はいま、どの範囲の業務を担うことになっているのか」を、書面で確認できる権利として整備されたものです。配置や業務の範囲に違和感があるとき、その違和感を整理するための公的な手がかりになります。

2024 年 11 月 1 日に施行された「フリーランス・事業者間取引適正化等法」では、業務委託の発注事業者に対して 7 項目の義務が課されました^[15][16]。主なものを挙げます。

• 書面（または電磁的方法）による取引条件の明示
• 給付を受領した日から原則 60 日以内の報酬支払い
• ハラスメント対策のための体制整備
• 6 か月以上継続する業務委託を中途解除する際の、30 日前までの予告

法律の整備が進んだことは、業務委託という働き方が、社会の中で「保護される働き方」として位置付けられたことを意味します。会社員という枠から外れたとしても、まったくの無防備な世界が広がっているわけではありません。

そして、すべての手順を踏んでもなお迷いが残るときは、「もう少し時間をかけて考える」も、立派な判断です。手順 1 で書き出した自分の言葉を、3 か月後にもう一度読み返してみる。手順 2 のセルフチェックを、季節が変わったタイミングで取り直してみる。それだけで、見えるものが変わってくることがあります。

まとめ — 衝動を 5 つの手順に置き換える

本記事は「辞めるべき」「辞めるべきでない」をお伝えする記事ではありません。「辞めたい」という気持ちが頭をよぎったとき、衝動のまま動いてしまわないために、判断を一段冷ます手順を整理する記事です。

• 手順 1：辞めたいの「種類」を、労働条件・人間関係・心と体の状態・将来の方向性の 4 つに分解する
• 手順 2：5 分でできる職場のストレスセルフチェック等で、自分の状態を客観視する^[6]
• 手順 3：話す相手を 1 人だけ見つける（こころの耳・働く人の悩みホットライン・産業医・さんぽセンター）^[4][9]
• 手順 4：辞める / 続ける以外の段階（A〜F）を並べて、自分の状態に合う段階を探す
• 手順 5：法律と制度が「急がない判断」を後押ししている事実を踏まえて、必要なら時間をかける^[11][15]

「辞めたい」を「辞める」か「続ける」かの 2 択にいきなり翻訳するのではなく、5 つの手順を通して、自分の中の言葉に丁寧に変えていく。それが、後悔の少ない判断につながる歩み方だと、ゆめスタは考えています。

編集部メモ

急いで決めても、ゆっくり決めても、最後にその判断を持って歩いていくのはご自身です。だからこそ、5 つの手順を一段ずつ踏んでみる時間を、まずご自身に贈っていただけたら。本サイトのほかの記事も、その歩みのお供にしていただける内容を集めています。

手順 4 で挙げた「E 業務委託で外部とつながる」段階に関心が向いた方に、ひとつだけ、気づきにくいリスクを減らすヒントをお伝えしておきます。業務委託契約を、いきなり一人で始めるか、それとも先に走ってきた方の伴走を受けながら始めるかで、最初の半年〜 1 年の風景はかなり違ってきます。もしご興味あれば、ゆめスタの業務委託パートナー制度のことを、お気軽にのぞいてみてください。